لا تأكل الألبان؟ بعض البدائل لإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي

الحلويات

سواء كنت نباتيًا أو مجرد منتجات ألبان ليست جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد ، يجب أن تعلم أن هناك بدائل أخرى لإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي ، وهو معدن ذو أهمية كبيرة للجسم.

الكالسيوم عنصر غذائي لا تحتاجه عظامنا وأسناننا فحسب ، بل هو أيضًا مفتاح للجهاز العصبي والقلب والعضلي ، لذلك إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان ، فإليك بعض الخيارات حتى لا ينقص الكالسيوم في جسمك الطاولة:

الأسماك والمحار طريقة بسيطة لإضافة الكالسيوم

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية بديلاً جيدًا لإضافة هذا المعدن إلى أطباقنا ، ولكنها أيضًا طريقة بسيطة لتضمين العناصر الغذائية على المائدة إذا لم نكن نباتيين بالطبع.

الأسماك الزرقاء هي الأسماك التي تركز معظم الكالسيوم ، كونها من العينات التي تحتوي على أعلى نسبة ، السردين ، خاصة الزيت أو الماكريل أو سمك القد أو التونة.

من بين المحار والقشريات ، تبرز الحبار والمحار والكوكل والأخطبوط والمحار والقريدس لاحتوائها على الكالسيوم ، الذي يتجاوز 100 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة عادة على فيتامين د ، وهو عنصر غذائي يساعد على امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي ، مع تناوله نضمن استخدامًا أفضل للمعادن في الجسم.

المكسرات والبذور ، بديل آخر غني بالكالسيوم

هذا الخيار مناسب للنباتيين ويمكن أن يساعدنا في إضافة الكالسيوم بكميات ملحوظة إذا استهلكنا ما يزيد قليلاً عن 50 جرامًا من المكسرات أو البذور كل يوم.

من بين العينات التي تحتوي على أعلى تركيز من الكالسيوم الخشخاش وبذور السمسم وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والتين المجفف والطماطم المجففة.

بالطبع ، جميع مشتقات هذه المكونات هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم غير الألبان ، مثل الطحينة المصنوعة من السمسم ، كما قيل لنا في فيتونيكا.

البقوليات طريقة مغذية لإضافة الكالسيوم

البقوليات ليست فقط مصدرًا جيدًا للألياف والبروتينات النباتية وفيتامينات ب ، ولكنها أيضًا طريقة أخرى لإضافة الكالسيوم إلى النظام الغذائي.

مع البقوليات مثل فول الصويا ، يمكننا دمج ما يصل إلى 200 مجم من الكالسيوم إذا استهلكنا 100 جرام منه. ومن الجدير بالذكر أيضًا لمحتواها من هذا المعدن الفاصوليا والحمص والفول وبدرجة أقل الفاصوليا العريضة والعدس والبازلاء.

كما هو متوقع ، فإن مشتقات البقوليات تركز أيضًا على الكالسيوم ، على سبيل المثال ، التيمبي الذي ينتج عن تخمير فول الصويا ويستخدم على نطاق واسع بين النباتيين ، ويوفر أكثر بقليل من 100 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، وهي كمية تمثل 10٪ من الرسوم اليومية.

تعتبر الخضروات والطحالب أيضًا مصدرًا للكالسيوم

على الرغم من أنها ليست البدائل الأكثر تركيزًا على الكالسيوم ، إلا أن بعض الخضروات والأعشاب البحرية يمكن أن تساعدنا في تلبية احتياجات هذا المعدن المهم جدًا للجسم.

معظم الطحالب غنية بالكالسيوم ، على الرغم من أن عشب البحر والواكامي هما أكثر الخيارات تركيزًا في هذه المغذيات ، يليها الأجار بشكل خاص في شكله المجفف.

من بين الخضروات ، فإن الخيارات التي تحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم هي الملفوف ، مثل الكرنب ، أو البروكلي ، أو كرنب بروكسل. السبانخ ، واللفت ، والراوند ، والجرجير ، والسلق هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم.

الأعشاب والتوابل والمكونات الصغيرة التي يمكن أن تضيف الكالسيوم

البديل الأخير لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ويرغبون في دمج المزيد من الكالسيوم في نظامهم الغذائي هو استخدام أعشاب وتوابل معينة يمكن أن تساعدنا في إضافة المعدن ، حتى عند استخدامها بنسب صغيرة.

على سبيل المثال ، تعتبر القرفة وورق الغار والفلفل والشبت والبقدونس مصادر جيدة للكالسيوم ويمكن أن تضيف ما يصل إلى 50 إلى 60 مجم من المعدن في ملعقة صغيرة واحدة فقط.

يمكن أن يوفر الزعتر المجفف أو إكليل الجبل أو الزعتر أيضًا الكالسيوم بكميات تصل إلى نسبة المعدن في كوب من الحليب بملعقتين صغيرتين فقط.

كما نرى ، إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان ، فلديك بدائل عديدة ومتنوعة لإضافة الكالسيوم إلى النظام الغذائي ومنع نقصه في الجسم. من المهم فقط معرفة مكان العثور على المعدن وأن فيتامين (د) الذي يمكن أن نجده في الأطعمة المختلفة يفضل بشكل كبير استخدامه في أجسامنا.

  • موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
  • تويتر
  • Flipboard
  • البريد الإلكتروني
علامات:  طعام الحلويات جمال 

مقالات مثيرة للاهتمام

add
close

المشاركات الشعبية