أحد عشر نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن أو عدم الجوع بين الوجبات (والعديد من الوصفات لاستخدامها)

الحلويات

الشبع هو العامل الحاسم عند التخطيط لنظام غذائي متوازن ، وليس فقط عند فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة غير الخاضعة للرقابة بين الوجبات إلى تدمير أي نظام غذائي ويؤدي بنا إلى إساءة استخدام المنتجات غير المرغوب فيها ، والتي غالبًا لا تقضي على جوعنا. هذا هو السبب في أنه من المهم أن نأخذ في الاعتبار الأطعمة الأكثر إرضاءً وصحةً التي يمكننا تضمينها في قوائمنا اليومية.

ما هو الطعام المشبع؟

نتحدث عن الأطعمة المشبعة عند الإشارة إلى تلك التي لديها كثافة غذائية عالية تجعلنا نشبع لعدة ساعات بعد تناولها. لأن الأمر لا يتعلق فقط بالقضاء على الشعور بالفراغ ، فنحن نريدهم أيضًا أن يمدونا بالعناصر الغذائية القيمة للجسم. بشكل عام ، كلا النقطتين يسيران جنبًا إلى جنب.

من الواضح أن أي وجبة يمكن أن تجعلنا نشبع للغاية إذا تناولنا كمية زائدة ، ولكن الفكرة هي أنه يمكننا تضمين هذه الأطعمة في نظام غذائي متوازن ومتماسك ، وفقًا لأهدافنا أو احتياجاتنا ، على سبيل المثال لإنقاص الوزن.

نظرًا لأن الشبع يمكن أن يكون جسديًا وعاطفيًا على حد سواء ، فإن إعطاء الأولوية للمنتجات التي تحمي أحشائنا من الهادر بعد الوجبات بوقت قصير هو الخطوة الأولى في إدارة القلق. السعرات الحرارية وحدها ليست هي الشيء الأكثر أهمية ، ويمكننا في كثير من الأحيان إنقاص الوزن أو تحسين نظامنا الغذائي ببساطة من خلال خيارات صحية ، بالإضافة إلى بعض التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة غير المنضبطة بين الوجبات ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية المقيدة بشكل مفرط هي أحد أكبر أعداء فقدان الوزن. من المحتمل أن يؤدي تناول سلطة بسيطة تعتمد على الخس إلى تركنا جائعين بشدة ، وخطر اقتحام الماكينة. وجبات خفيفة أو الشوكولاتة.

لذلك من المهم أن ندرج الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية في وجباتنا الرئيسية ، وأن نأخذها أيضًا في الاعتبار لتهدئة الجوع بين الوجبات. إذا علمنا أننا نشعر دائمًا بالجوع في منتصف فترة ما بعد الظهر ، فيمكننا الاستعداد مسبقًا بخيارات صحية لإبقاء الجسم مشبعًا وتغذيته جيدًا.

فيما يلي نستعرض بعض الأطعمة الأكثر إرضاءً والتي ستساعدنا في التحكم في كل هذه العوامل ، مع أمثلة على الوصفات لإضفاء التنوع على النظام الغذائي.

الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى

مع الحبوب لا نشير إلى تلك التي تتناول وجبة الإفطار ، ناهيك عن وجودها المفترض في ملفات تعريف الارتباط أو أي منتجات فائقة المعالجة. يمكن شراء كل من الشوفان الشائع والقمح نفسه ، الأرز أو الحنطة ، في شكل حبوب كاملة غير مكررة ، وكذلك رقائق الحبوب الكاملة. كلما قل معالجتها ، زادت إرضائها.

رقائق الشوفان هي أسهل أنواع الحبوب التي يمكن العثور عليها في أي سوبر ماركت ، لكن البرغل الكامل أو الشعير أو حتى الجاودار يستحق المحاولة أيضًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن هناك أنواعًا مختلفة من رقائق الشوفان ؛ إذا تمكنا من اختيار الرقائق الأكبر ، وليس الفورية ، فستكون أكثر إشباعًا (على الرغم من أن طهيها قد يستغرق وقتًا أطول).

توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الإطلاق ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف. إذا أخذناها بالحليب أو الزبادي أو في طبق بالملعقة ، فسيكون الشعور بالشبع أكبر. يمكننا هنا تضمين الكينوا ، وهي حبوب كاذبة كاملة من الناحية التغذوية توفر لنا أيضًا كمية جيدة من البروتينات النباتية.

  • جرانولا مملحة مع الشوفان والحمص
  • الشوفان غير المحلى والكوكيز الزبادي
  • كعك الشوفان واللوز والبذور
  • دقيق الشوفان المخبوز مع الجزر والمكسرات
  • دقيق الشوفان الصحي والقرفة وكيك التفاح
  • ميوزلي بيرشر سويسري مع دقيق الشوفان واللبن والفواكه
  • كينوا ، يقطين محمص وسلطة رمان

بيض

عند الحديث عن البروتين ، يعد البيض غذاءًا سهلًا للغاية لتضمينه في أي وجبة في اليوم. ليس من المستغرب أنه في العديد من الثقافات يتم تناولها بشكل روتيني في وجبة الإفطار ، حيث تساعد الدهون والبروتينات في الحفاظ على الشعور بالشبع طوال الصباح ، كما أنها تتمتع بصحة جيدة.

تجنب القلي والمرافقات غير الموصى بها مثل صلصة هولانديز النموذجية غداءيمكن أن نأخذ البيض المسلوق والمطبوخ في العجة والمخفوق ، وإثراء السلطات والكريمات والشوربات واليخنات ، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.

  • بيض في كسرولة مع طماطم وجبن ماعز
  • شكشوكة
  • فريتاتا البحر الأبيض المتوسط
  • اومليت بياض البيض مع الاعشاب
  • عجة ثعبان البحر
  • بيض تركي باللبن

خضروات

فهي غنية بالألياف والبروتينات النباتية ، فهي مصدر للكربوهيدرات المعقدة وتوفر الشعور بالشبع عند تناولها في أطباق الملعقة ، وتجنب اللحوم الباردة والدهون غير الصحية. إذا قمنا بطهيها مع الأرز البني أو أي نوع آخر من الحبوب ، فسنزيد من تأثير الإشباع وكذلك العناصر الغذائية.

تتطلب البقوليات بشكل عام مجهودًا إضافيًا من الجسم لهضمها ، وهي تلك التي لا تحتوي على جلد أفتح. خارج اليخنة واليخنات ، يمكن أيضًا تضمينها في الاستعدادات الأخرى التي يمكننا حتى أخذها بعيدًا عن المنزل ، على سبيل المثال باستخدام الدقيق.

بالإضافة إلى الحمص ، يمكننا استخدام أي بقوليات لعمل نسخ من الحمص والأطعمة القابلة للدهن ، أو تناولها كوجبة خفيفة أو لتضمينها كصلصة خضار وصلصة الخبز المحمص ، إلخ.

  • حمص متبل مقرمش
  • مقرمش حمص و زعتر مقرمش
  • فاصوليا بيضاء مع الحبار
  • أرز مطهي بالخضروات
  • عدس مطهي مع الخضار
  • كاري العدس الأحمر مع البروكلي
  • عدس مطهي خالي من الدسم
  • حمص بالعدس

فواكه جافة

نحن نعلم بالفعل أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها أثبتت أيضًا أنها حلفاء في إنقاص الوزن. هذا التركيز العالي من السعرات الحرارية يجعلها مصدرًا سهلًا ومريحًا لتناول الطعام بكميات صغيرة وفي أي مكان.

مساهمتها في الدهون والبروتينات والألياف الصحية هي المسؤولة عن كونها مشبعة للغاية ، ولكن يجب استهلاكها باعتدال. إذا تم تحميصها أيضًا ، فيمكن أن نقع في فائض الاستهلاك في جلسة واحدة قبل إدراك المبلغ الذي أخذناه ؛ لهذا السبب ، يُنصح بقياس الحصص تقريبًا واستهلاكها بهدوء وضمير.

في شكل الدقيق ، يمكننا صنع مستحضرات منزلية أكثر إشباعًا مثل الخبز أو الفطائر ، على الرغم من أنها تكون أكثر فاعلية عندما نستهلكها كاملة وطبيعية. في حالة القلق ، يمكن أن تساعد عملية التقشير على تهدئته وإبطاء استهلاكه. الزبدة أو الكريمات الطبيعية هي أيضًا مشبعة جدًا.

  • ملفات تعريف الارتباط بالبذور والجوز الخالية من الطحين
  • يتم تدليك Kale Slaw بالتوت الأزرق والفيتا واللوز
  • كرنب مخبوز متبل بالمكسرات والجبن
  • فطيرة السبانخ والفطر والفواكه المجففة
  • سمك السلمون المخبوز بالمكسرات
  • بودينج الشيا وجوز الهند والفواكه المجففة

بذور

يمكننا تضمينها في نفس النوع من المنتجات مثل المكسرات ، لأنها غالبًا ما يتم دمجها معهم لصنع الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة المشبعة ، مثل البسكويت. باستثناء الأنابيب ، يصعب تناول البذور بمفردها نظرًا لصغر حجمها ، ولكن يمكننا تضمينها في جميع أنواع الأطباق.

السمسم أو الكتان أو بذر الكتان أو الخشخاش أو الشيا أو عباد الشمس أو اليقطين ... فهي غنية بالدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.يمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات ، والزبادي ، وسلطات الفواكه والخضروات ، واليخنات ، والحساء ، والعجة ، والخبز المصنوع منزليًا ، وأطباق الحبوب أو المقبلات محلية الصنع ، على سبيل المثال مع الحمص أو الصلصة.

  • فطائر الشوفان ، زبدة الفول السوداني ، البذور والمكسرات
  • إشباع الخبز الخالي من الدقيق
  • مقرمشات الحبوب الكاملة مع البذور والحنطة والجاودار
  • المفرقعات الحنطة والبذور
  • كينوا مع زبيب وبذور وخضار مكرمل
  • بودنغ الشيا مع توت العليق والكيوي وجوز الهند
  • فطائر الزبادي وبذور الخشخاش
  • مكرونة من القمح الكامل مع طماطم مجففة بالتوابل وصلصة الشيا

السمك الأزرق

أكثر إشباعًا من الأسماك البيضاء ، توفر لنا الأسماك الزرقاء دهونًا صحية قيّمة مفيدة جدًا لنظام القلب والأوعية الدموية. سمك السلمون والتونة والبونيتو ​​والسردين والأنشوجة والماكريل ... في غير موسمها يمكننا شراء الأسماك الطازجة المجمدة أو الاعتماد على المواد المحفوظة عالية الجودة ، وهي مريحة جدًا لتضمينها في أي وجبة في اليوم.

يُنصح فقط بقراءة الملصقات جيدًا وإعطاء الأولوية للأسماك المعلبة التي لا تعاني من الملح الزائد أو الزيوت المشكوك في جودتها. إذا كنا نتطلع إلى إنقاص الوزن ، فيمكننا اختيارهم مباشرة بشكل طبيعي ، للتحكم في كمية زيت الزيتون البكر الممتاز الذي نريد تضمينه وفقًا للطبق.

  • سلمون مخبوز بدرجة حرارة منخفضة
  • سلطة سلمون طازجة مع صوص تايلاندي
  • سلمون مشوي في بابيلوت
  • سبيكة السلمون مع البطاطا الحلوة والمايونيز الوسابي
  • رز التونة
  • Timbale من التونة الطازجة مع الفلفل المشوي
  • الماكريل المخبوز باليونان
  • سردين مخبوز

لحم طري

على الرغم من أننا نشير إلى الدهون كعامل يساهم في الشعور بالشبع ، إلا أنه يجب تقليلها عندما يتعلق الأمر باختيار قطع اللحم. لا يُنصح بإساءة استخدام اللحوم الحمراء والنقانق - ومتغيراتها - ولهذا السبب يُنصح باستخدام قطع الدواجن الخالية من الدهون في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.

ما يثير اهتمامنا حول صدور الدجاج أو الديك الرومي النموذجي هو محتواها العالي من البروتين عالي الجودة. من خلال تجنب الجلد والعجين والبطاطس المقلية ، يمكننا أن نتأكد من أنها ليست نعل أحذية شهي بتقنيات بسيطة مثل وضع محلول ملحي أو ماء مالح جيد أو طهي دقيق.

  • ديك رومي ودور تفاح في حلة ضغط
  • صدر دجاج مشوي
  • صدور دجاج يابانية متبلة بالليمون
  • سلطة الدجاج والأفوكادو مع خل الحمضيات
  • كسكس بالدجاج واليقطين الحلو والحامض والسبانخ
  • صدر دجاج بالصويا والعسل والليمون
  • باستا الحبوب الكاملة وسلطة الديك الرومي

الزبادي العادي ومنتجات الألبان الكاملة الأخرى

علينا أن نتخلص من فكرة أن الألبان منزوعة الدسم هي أكثر صحة ، أو الأفضل لفقدان الوزن. تؤكد العديد من الدراسات فقط أن الأنواع الكاملة من الزبادي أو الحليب لها العديد من الفوائد الصحية ، كما أنها أكثر إرضاءً.

يعتبر الزبادي المصنوع من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام ، وكذلك الخضروات ، طعامًا مثيرًا للاهتمام بشكل خاص لإبقائنا مشبعين لفترة أطول. يضيف ميزة كونه هضميًا للغاية ، لذا فهو يمنعنا من الجوع وأيضًا الإحساس غير السار بالثقل أو الحموضة. إنه مثالي للإفطار ، بين الوجبات أو كحلوى ، ويمكن أيضًا تضمينه في الأطباق اللذيذة كجزء من التتبيلات والصلصات.

  • لبنة محلية الصنع
  • جزر تندوري مخبوزة بالزبادي
  • مقبلات الباذنجان مع الزبادي والمخللات
  • أفوكادو ، طماطم ، لبن و توست بالفستق
  • سلطة بطاطس و زبادي يوناني
  • شوربة الجرجير البارد واللبن
  • بروكلي بالزبادي والخردل
  • أكواب زبادي سكاي مع أفوكادو ، رمان و رز تفاح

الفواكه والخضروات النيئة

وغني عن القول أن الفاكهة والخضروات يجب أن تكون أساس أي نظام غذائي ، ولكن إذا سعينا إلى تعزيز الشبع ، فنحن مهتمون أكثر باختيار القطع التي يمكننا تناولها نيئة وكاملة ومع الجلد.

تحتفظ الخضروات النيئة بجميع عناصرها الغذائية وتتطلب المزيد من العمل من الجهاز الهضمي ، كما أنها تحتوي على المزيد من الماء وتوفر كمية أكبر من الألياف. يضاف إلى ذلك عامل المضغ ، وهو عنصر أساسي آخر عند التخطيط لنظام غذائي أكثر إشباعًا يتجنب القلق من تناول الوجبات الخفيفة.

من الأفضل دائمًا تناول الفاكهة والخضروات الكاملة بدلاً من العصير أو العصائر أو العصائر ، بغض النظر عن مقدار سحقها نيئًا ودون إجهاد. إذا تم غسله جيدًا ، فلا توجد مشكلة في استهلاك قشر التفاح أو الكمثرى أو الكاكي أو الخوخ ؛ تعد الخضروات مثل الجزر أو الخيار أو السابانيت أو الكرفس ممتازة أيضًا في تناولها وتناولها في أي مكان.

  • سلطة مع فواكه طازجة ، أنابيب ومشمش مجفف
  • سلطة تايلاندية
  • سلطة مغربية مقرمشة
  • سلطة منعشة من الطماطم الملونة والخيار والبرقوق
  • سلطة الخيار على الطريقة اليابانية
  • سلطة جرجير و برتقال
  • الجريب فروت بالقرفة
  • مقرمش مع الجريب فروت واللبن في كوب

أفوكادو

إنها فاكهة ، لكننا ندرجها بشكل منفصل لخصائصها الفريدة. بخلاف الموضات ، يعتبر الأفوكادو أو الأفوكادو طعامًا كاملًا من الناحية التغذوية وهو أيضًا أكثر إرضاءً من الخضروات الأخرى لأنه غني جدًا بالدهون الصحية.

أصغر العينات ، عندما تكون في مكانها ، يمكن أن تؤكل بواسطة ملاعق مفتوحة إلى نصفين كما لو كانت زبادي أو كيوي ؛ إذا كانت كريمة جدًا ، فيمكن سحقها أو سحقها لصنع كريمات أو صلصة أو باتيه أو حلوى صحية في بعض الأحيان. إذا تم تقطيعه بألف طريقة ، فإنه سيزيد من الشعور بالشبع والعناصر الغذائية للعديد من الأطباق.

  • حمص بالأفوكادو
  • سلطة الدجاج والأفوكادو
  • توست الأفوكادو المتنوع
  • توست السلمون الحار مع كريمة الأفوكادو وجبن الماعز
  • أفوكادو ، موز وعسل نخب
  • سلطة الأفوكادو والطماطم والريحان المنعشة
  • ميني أفوكادو وبرجر كينوا
  • سلطة البطاطس الكريمية مع صلصة الأفوكادو

علامات:  وصفات دي الوجبات الخفيفة وصفات الصحة 

مقالات مثيرة للاهتمام

add
close

المشاركات الشعبية